무릎 통증의 예방과 치료 1

무릎 통증의 예방과 치료 1

지난번 포스팅 때 한쪽 무릎과 무릎의 통증에 대해 알아보았는데요.

2020/07/09 - [건강 정보/생활] - 한쪽 무릎이 아플 때

오늘은 무릎 통증의 예방과 치료 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 퇴행성 관절염의 예방 및 치료 
  : 퇴행성 관절염의 예방과 통증의 완화 룰 위해서는 무조건 관절을 사용하지 않아야 한다고 생각하시는 분들이 많은데요.  너무 움직이지 않으면 근력이 떨어지고 관절의 유연성이 줄어들어 근육과 관절이 뻣뻣해져 적당한 강도의 운동은 필수입니다.

 

 

특히 허벅지 양쪽 근육 '대퇴사두근'이 약해지게 되면 무릎 안쪽의 슬개골이 불안정하게 되어 무릎 연골과 연골판 등의 손상으로 적당한 운동은 필수이지만 그렇다고 너무 심한 운동은 각종 질환들이 합병증으로 변할 수 있어 서서히 운동을 늘려가는 것이 좋습니다. 
하체 운동의 대표적인 방법인 스쿼트나 런지도 자세를 잘 못 하게 되면 오히려 무릎 관절에 좋지 않은 영향을 줄 수 있으므로 관절질환이 있는 분들은 피해야 할 운동입니다. 

 

 

 (1) 의자에 앉아 다리 들어 올리기 
     : 의자에 바른 자세로 앉아 한쪽 다리를 번갈아 가면서 들어 올립니다. 이때 무릎을 펴고 발등을 몸 쪽으로 당겨 허벅지에 힘을 주고 다리를 천천히 들어 올려 줍니다. 이상태로 10초 정도 유지후 천천히 내리는데 같은 동작은 5~10회 양쪽 다리를 같은 방법으로 3세트 실시합니다. 본인 상태에 따라 조절해서 실시하는데요. 이 운동은 대퇴사두근과 허벅지 안쪽 근육을 단련해 무릎의 스트레스를 최소화하고 관절의 부담도 덜어줍니다. 

 

 

 (2) 허벅지 사이에 쿠션 끼우고 버티기 
     : 책상에 앉아 있는 시간이 많은분들은 책이나 쿠션을 허벅지에 끼고 힘을 주어 떨어지지 않도록 버티는 것도 훌륭한 운동 방법입니다.  편안하게 허리를 펴고 앉아서 허벅지 사이에 쿠션과 책을 끼우고 조여주듯이 5~6초 정도 버티는 동작을 10회 반복해줍니다. 

 

 

 (3) 뒷꿈치 들어 올리기 
     : 벽이나 탁자, 의자 등에 두 손을 짚은 상태에서 편안한 자세로 서서 발 뒤꿈치를 올렸다 내렸다 하는 동작을 반복해서 실시합니다.

 

 (4) 퇴행성 관절염의 치료법 
     : 체중관리, 규칙적인 운동, 약물, 수술적 치료 등 
      약물도 염증을 가라 앉히는 성분 및 관절 보호와 통증완화에 도움을 주는 근이완제, 단순 진통제 등으로 효과를 기대할 수 있습니다.  이런 약물들과 물리치료의 벙행으로 관절을 보호하고 단련해줍니다. 
 

 

2. 십자인대파열 예방과 치료 
 십자인대에는 전방십자인대와 후방 십자인대가 있는데요 이 십자인대는 허벅지뼈와 종아리뼈를 이어주는 인대로 무릎이 흔들리지 않도록 지지를 해주는데 비틀리는 동작에 취약해 평소 무릎이 비틀리지 않거나 준비 운동 등의 예방을 통해 사전에 방지하는 것이 좋다고 합니다. 
특히 이 증상의 80%는 다른 사람이나 물체에 부딪혀서 생기는데 특히 운동을 심하게하는등의 무리한 동작들로 많이 나타난다고 합니다.

 

 

 

 

 (1) 운동 전후 스트레칭 
  십자인대 파열의 예방방법은 운동 전후에 15~30분간 스트레칭을 해주는게 가장 좋다고 합니다. 이는 무릎과 다리의 주변 근육과 관절을 부드럽게 이완시켜서 유연성을 높이고 근육을 강화시켜준다고 합니다.

 

 

 (2) 십자인대파열의 치료

 나이가 많거나 주로 사무직종에 종사하거나 취미생활로 운동을 하지 않거나 십자인대가 불완전 파열되어 심하지 않은 경우에는 보조기 착용과 재활 치료들로 일상생활이 가능하다고 합니다. 그러나 그 이외에는 복합적인 손상 방지를 위해서 조기에 수술적 치료가 필요하다고 합니다. 가장 많이 시행되는 수술적 방법으로는 관절경적 전방 십자인대 재건술이 있습니다.