지중해식 식단 효과 4가지와 주의사항

지중해식 식단 효과 4가지와 주의사항

 

지중해와 접해있는 나라들인 이탈리아와 그리스, 스페인의 사람들은 서유럽과 영국인 등에 비해서 더 날씬하고 건강했다고 하는데요. 이를 연구하는 여러 연구자들이 그 원인을 찾은 결과 지중해 연안 사람들의 건강 비결은 그들이 먹는 지중해식 식사, 그들의 음식문화에 그 답이 있었다고 합니다.

 

또 최근에는 tvN 예능 '여름방학'에서 정유미와 최우식이 지중해식 식단으로 아침식사 & 브런치를 하는 것을 보여주기도 했는데요. 특히 미국의 한기관에서는 매년 최고의 건강식단을 뽑는데 '지중해식 식단'이 2018년, 2019년, 2020년 3년 연속 1위로 선정되기도 했다고 합니다. 

 

 

 

 

 

 

1. 지중해식 식단이란? 

지중해식 식단은 유네스코 세계무형문화유산에도 등재되어 있는 건강식단인데요. 이탈리아, 그리스, 스페인 등의 지중해 연안에 있는 지역의 식습관을 말합니다. 지중해 사람들은 육류, 버터 등과 같은 동물성 지방 대신에 전곡류, 채소류, 과일, 올리브 오일, 레드와인, 신선한 토마토 등을 주로 섭취하는 균형잡힌 식사를 지향하는데요.

 

 

 

 

 

 

지중해식 식단은 단순히 슈퍼푸드 등의 특정 식단뿐만 아닌 일종의 '식사패턴'으로  장기간 일상생활에서 건강을 지키면서 식사할 수 있는 식단이 중요합니다. 또 식사 준비 시간이 길지 않고 조리시간을 절약할 수 있다는 장점과 지중해의 아름다운 경관, 식사 테이블 매너 등까지 모두를 포괄한 문화를 이야기합니다. 한마디로 지중해 연안 국가들의 식생활을 통틀어 지중해식 식단이라고 합니다. 

2. 지중해식 식단의 효과 

 (1) 심장질환 예방 

   1) 지중해식 식단 속 알파 리놀산, 폴리페놀, 오메가3 등의 효과인 혈전 형성과 심장, 혈관질환을 예방시켜줍니다. 
   2) 올리브오일은 단일 불포화지방산인 올레인산이 풍부하게 들어 있어 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 

 (2) 다이어트 효과 

   1) 지중해식 식단은 지방과 열량 섭취량은 높으나 각종 효소 작용으로 비만을 억제하는 효과가 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 (3) 우울증 완화 

   1) 생선을 포함한 식단은 우울증에 효과적입니다. 
   2) 지중해식 식단이 많이 들어있는 오메가 3, 비타민 B 등은 뇌를 건강하게 하고 정신질환을 낮춰줍니다. 

 

 (4) 노화방지 

   1) 토마토는 지중해식 식단에 주로 이용되는데요. 토마토에는 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 풍부해서 노화방지에 탁월합니다. 
   2) 비타민이 풍부한 음식은 스트레스, 체내조직, 세포의 훼손을 막아주어 노화 방지에 효과적입니다. 

 

 

 

 

 

 

 

3. 지중해식 음식들 

 지중해식 식단은 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등을 매일 섭취하는 것을 기본으로 합니다. 즉, 통곡물을 통해 탄수화물을 섭취하고 1주일에 최소 2번 이상의 충분한 생선, 해산물, 닭괴 등의 가금류를 섭취하는 것을 권장하는데요. 붉은 육류는 한달에 2~3번 정도로 최소화해서 섭취하고 당분이 많이 함유된 음식, 가공된 육류, 정제된 곡물. 지방 가공식품들은 제외해야 합니다. 

 

 

 (1) 곡물류  

   - 흰쌀밥 대신에 섬유소가 풍부한 잡곡밥, 통밀빵 등 

 (2) 어육류 

   - 지방이 적은 생선, 가금류 (연어, 닭가슴살 등) 

 (3) 채소류 

   - 신선하고 항산화 물질이 풍부한 채소반찬을 매끼 2~3회 섭취 

 (4) 간식류 

   - 지방에 적은 우유 및 유제품, 항산화 물질이 풍부한 과일, 좋은 지방을 함유한 견과류 등 

 

 

 

4. 지중해식 식단시 주의 사항 

 (1) 견과류와 올리브오일은 과다 섭취 시 비만으로 이어질 수 있으니 적정량만 섭취해야 합니다. 
 (2) 알콜 중독자, 임산부, 다른 기저질환의 환자들은 알코올 섭취로 인한 부작용이 있을 수 있으므로 와인은 섭취를 자제해야 합니다. 
 (3) 와인과 포도주스(포도씨와 껍질 포함)는 심장건강에 좋지만 과다 섭취 시 건강에 악영향을 끼치므로 하루 1~2잔 이하만 섭취하도록 합니다. 

 

 

 

 (4) 가금류 및 달걀은 주 3회 이하로 섭취. 생선 & 해산물은 주 2회 이상 섭취 해야 합니다. 
 (5) 채소는 매끼 2종 이상 반찬으로 섭취 할 것. 
 (6) 과일은 사과 1/2개, 바나나 1개 등으로 간식으로 적당량 섭취할 것. 
 (7) 건강에 좋은 지방의 섭취를 위해 버터, 마가린 대신 올리브오일 & 카놀라유를 사용하면 도움이 됩니다. 
 (8) 지중해식 식단에서는 소금 대신 허브와 향신료를 많이 사용하는 것이 특징. 따라서 소금을 줄이고 허브와 마늘 등을 사용해서 음식의 풍미를 내도록 합니다.